■妊娠と便秘
妊娠中は黄体ホルモンの働きによって腸の働きが鈍くなり、また大きくなった子宮が腸を圧迫することで便秘をしやすくなります。黄体ホルモンは鼻血がでやすくなったり、耳鳴り、鼻詰まりなどの原因ともなります。大きくなった子宮は膀胱も圧迫し頻尿になります。
■便秘を防ぐ食品
便秘を解消するにはごぼう・レンコン・セロリ・こんにゃくなどの食物繊維を多くふくむ食品を出来るだけ多くとるよう心掛けます。野菜は生よりも炒めたり、和えたりしたほうがたくさんの量をとることが出来ます。間食にもサツマイモやジャガイモなどのイモ類を上手に工夫して取り入れてください。果物では柑橘類がお通じを良くする効果があります。またヨーグルトに含まれる乳酸菌には整腸作用があり毎日食べても良いでしょう。少量のオリーブオイルも効果的です。
★★★★ 巻きキャベツの酢油漬け ★★★★
食物繊維が豊富なキャベツはゆでることでたくさん量がたべられます
☆材料（６人分）
キャベツ…約２００ｇ きゅうり…１本 しょうが…小ひとかけ
漬け汁（酢…大さじ２ しょう油…大さじ２ 砂糖…大さじ１ ゴマ油…小さじ２ 唐辛子…１本）
☆作り方
① キャベツは１枚ずつはがして、芯は薄くそぎ，やや固めにゆでる。
② きゅうりは千切り又は小口切りにして薄い塩水にさらし、しんなりしたら水気をしぼる。
③ しょうがは千切りにする。唐辛子は種を出して輪切りにする。
④ 漬け汁の材料に③を合わせる。
⑤ すし用の巻きすの上にキャベツを２枚広げ、②を芯にしてのり巻きのように巻く。
水気をしぼり、棒状のまま④の漬け汁を入れたバットに並べる。
⑥ 輪切りにして盛り付ける。
☆一人分の栄養価
エネルギー…４７．８ｋｃａｌ たんぱく質…１．６ｇ
カルシウム…２９．７ｍｇ 塩分…１．４ｇ
★★★★ スイートポテトグラッセ ★★★★
間食に食べれば食物繊維の不足を補うことができます
☆材料（４人分）
サツマイモ…中２本 塩…少々 砂糖…大さじ１ バター…少々 オレンジの皮…１個分
１００％オレンジジュース…１カップ 水…適量
☆作り方
① サツマイモは３ｃｍの輪切りにし厚めに皮をむき、水にさらしてアクを抜く。
② オレンジの皮は表面の部分だけ薄く切り、千切りにする。
③ 鍋にサツマイモ、オレンジジュース、塩、砂糖、バターを入れふたをして煮る。
④ サツマイモに火が通ったら、ふたを開け、形がくずれないように気をつけながら鍋をゆすって
水気がなくなるまで煮詰める。仕上げに②をちらす。
☆一人分の栄養価
エネルギー…１６２ｋｃａｌ たんぱく質…１．６ｇ
カルシウム…４１ｍｇ 塩分…０．１ｇ
★★★★ ブロッコリーの炒め物 ★★★★★
毎日のメニューに繊維質を含む食材を入れます
☆材料（４人分）
ブロッコリー…１個 ハム…４枚 干しシイタケ…２個 油…大さじ２ 片栗粉…少々
しょうが（みじん切り）…１０ｇ 長ネギ（みじん切り）…1/2本分
Ａ（スープ…1/3カップ しょう油…大さじ２ 酒…大さじ２ 砂糖…大さじ１ 豆板醤…少々）
☆作り方
① ブロッコリーはゆでて小房に分ける。
ハムは拍子切りにする。干しシイタケはもどして、そぎ切りにする。
② 鍋に油を入れて熱し、しょうが、長ネギを軽く炒めたら、①を入れ手早く炒める。
③ Ａを入れ、水溶き片栗粉をまわし入れ、火を止める。
☆一人分の栄養価
エネルギー…７４ｋｃａｌ たんぱく質…５．７ｇ
カルシウム…１７．０ｍｇ 塩分…２．０ｇ
★★★★ ピーマンの佃煮 ★★★★
加熱すればかさが減り量を多く取れます
☆材料（4人分）
ピーマン…１０個 唐辛子…小１本
Ａ（だし汁…1/2カップ しょう油…大さじ２ みりん・酒各…大さじ１ 砂糖…小さじ１）
☆作り方
① ピーマンはへたと種を取り除き、乱切りにし、よく水洗いする。
② Ａを鍋に入れ、煮立たせたら、水気を切ったピーマンと唐辛子を加える。
時々かき混ぜながら水分がなくなるまで７～８分煮つめる。
☆一人分の栄養価
エネルギー…３７．８ｋｃａｌ たんぱく質…１．４ｇ
カルシウム…１１．０ｍｇ 塩分…１．０ｇ
★★★★ きんぴらごぼう ★★★★
和食の定番。歯ごたえのあるごぼうで食べ過ぎを予防します
☆材料（４人分）
ごぼう…１本 サラダ油大さじ…３ 砂糖大さじ…２ みりん大さじ…１
しょう油…大さじ４ うまみ…調味料少々 唐辛子…適量 ゴマ油…小さじ１
☆作り方
① ごぼうは千切りにして、水を入れたボールに入れてアクを抜く。
② 鍋に油を熱し、水気を切ったごぼうを強火で炒める。しんなりしてきたら砂糖、みりん、しょう油
うまみ調味料、小口切りにした唐辛子を加える。
③ 煮汁がなくなるまで中火で煮詰めたら、最後にゴマ油を加える。
☆一人分の栄養価
エネルギー…１７４．８ｋｃａｌ たんぱく質…１．７ｇ
カルシウム１０．３…ｍｇ 塩分…２．７ｇ
