■妊娠とストレス
妊娠中はホルモンの変化で心が敏感になっていたり、出産への不安などで疲労やストレスがたまりがちです。仕事を抱えた妊婦は、特に疲労やストレスがたまりやすく赤ちゃんにも悪影響を与えます。イライラにはカルシウムが含まれた食材や野菜などでビタミン類をとることが効果的です。疲労回復には梅干、肩こりにはビタミンＢ6やＢ12をとりましょう。
★★★★ 野菜ときのこのヘルシーサラダ ★★★★
ミネラルが豊富な海藻類やキノコは、精神を落ち着かせる効果があります。
☆材料（４人分）
ワカメ…１００ｇ エノキダケ…１パック セロリ…茎１本分 人参…1/2本
カイワレ大根…１パック スイートコーン（缶詰）…小１缶
Ａ（マヨネーズ・ドレッシング…各大さじ１ オイスターソース…小さじ１ 辛子・塩…少々）
☆作り方
① エノキダケは根元を切って、さっとゆで、水にさらし、半分の長さに切る。
② セロリは筋をとり、４ｃｍの長さの千切りにする。人参も４ｃｍ程度の長さの千切りにし、塩をふってしんなりさせる。
③ かいわれ大根は洗って半分の長さに切る。スイートコーンは水気を切っておく。
ワカメは食べやすい大きさに切る。
④ 食べる直前に①、②、③とＡを混ぜ合わせる。
☆一人分の栄養価
エネルギー…１４０．０ｋｃａｌ たんぱく質…２．３ｇ
カルシウム…２２．０ｍｇ 塩分…０．９ｇ
★★★★ サンマのかば焼き ★★★★
サンマやサバ、青魚の脂は健康によく、疲労回復に役立ちます
☆材料（４人分）
サンマ…４匹 塩・酒・しょうが汁…各少々 油…大さじ３ 片栗粉…適宜
たれ（しょう油・みりん…各大さじ１・1/2 だし汁…大さじ４）
☆作り方
① サンマは頭とワタをとり、背開きにし中骨を取り除き、真ん中で切る。
② バットにサンマが重ならないように並べ塩をふる。
さらに酒、しょうが汁をまんべんなくふりかけて１０分程おく。
（途中裏返して両面に味をしみこませる。）
③ たれを作る。小鍋にみりん、酒を入れ、火を入れてアルコール分をとばし
ほかの材料を加えて煮詰める。
④ サンマの水気をキッチンペーパーでふき、片栗粉をまぶす。
⑤ フライパンに油を熱してサンマの身を下にして焼き火が通ったら、裏返して焼き、取り出しておく。
⑥ フライパンの油を捨て、たれを入れ、煮立ったらサンマを入れてよくからめる。
☆一人分の栄養価
エネルギー…４０３．８ｋｃａｌ たんぱく質…２１．７ｇ
カルシウム…７９．０ｍｇ 塩分…３．２ｇ
★★★★ シシャモと長ネギの南蛮漬け ★★★★
骨ごと食べるシシャモだから、カルシウムがたくさんとれます
☆材料（４人分）
長ネギ…１本 シシャモ…１２匹 だし汁…大さじ２ ゴマ油…少々
南蛮汁（水…1/2カップ しょう油…大さじ１ 酢…大さじ３ 砂糖…大さじ２
種をとった唐辛子…７個）
☆作り方
① 長ネギは長さ５ｃｍに切る。
② ①とシシャモをロースタで焼く。
③ バットに移し、熱いうちに南蛮汁を注ぎいれる。
☆一人分の栄養価
エネルギー…２７８．３ｋｃａｌ たんぱく質…２５．６ｇ
カルシウム…２６９．４ｍｇ 塩分…２．１ｇ
